Cuando entre escaladores hablamos de entrenamiento, la cosa está clara: Entrenamiento de escalada = entrenamiento para escaladores (para escalar mejor) – Inmediatamente aparecen dibujados en nuestra cabeza la tabla de entrenamiento, el tablero del campus y la barra horizontal.

Sin embargo, el entrenamiento de escalada es mucho más que eso porque escalar es nuestra forma más original de movimiento. Además debido a la infinita variedad de pasos, promueve nuestro rendimiento físico y mental como ningún otro sistema de entrenamiento y es muy saludable.

Competencias internas y externas

A través del intercambio en las redes sociales, el nivel en las artes del movimiento y en las disciplinas de fuerza física ha aumentado significativamente en los últimos años. Algunos atletas han desarrollado un control corporal fantástico y con ello han creado un sistema de ejercicios de fuerza que aumenta sus competencias internas en forma de fuerza y de control corporal.

Sin embargo, en el entrenamiento de escalada, ésta es solo una cara de la moneda, porque escalar se trata de poder superar dificultades. El entrenamiento de escalada no solo desarrolla habilidades internas como el tener un completo control de cada fibra de nuestro cuerpo, sino que también crea habilidades externas, como por ejemplo, aprender a usar dicho control para poder sobrepasar cualquier obstáculo. Puedes practicar y entrenar en cualquier lugar sin necesidad de tener equipo o membresía en algún gimnasio si aprendes a explorar tu entorno y a interactuar con el medio ambiente. El entrenamiento de escalada es la mejor base para aumentar el rendimiento en una gran variedad de profesiones, deportes y actividades.

Para quién es este libro:

• Para escaladores de dificultad, bloque, gran pared y montañistas, desde principiantes hasta atletas élite de estas disciplinas. 

• Para profesionales como policías, bomberos, miembros del ejército, que requieren estar en buena forma física para poder responder ante las situaciones de emergencia.

• Para los Ninja Warriors, quienes podrán beneficiarse del entrenamiento de escaladores para un buen desempeño en sus competencias. Como ejemplos tenemos a los Million Dollar Man: Isaac Caldiero, Sean Mc-Coll (el mejor escalador over-all del mundo en su momento) o Sladan Dulabic, quien impresionó en American Ninjas y en la primera temporada de German Ninja Warriors.

• Para los competidores de las carreras de obstáculos como Spartan Race o Mud Masters, que es el deporte de más rápido crecimiento en los EE. UU. Superar obstáculos es parte del programa.

• Para entusiastas del fitness. ¡El entrenamiento de escalada es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo! pues aumenta tu repertorio de movimientos, además, escalar es el clásico entrenamiento en el que haces uso de tu propio peso, por ende no hay nada mejor para tu fuerza relativa.

Lo que este libro no es:

• Este libro no trata sobre la técnica de la escalada y cómo mejorarla. Este es el tema del próximo libro de la serie de entrenamiento de escalada, que ya está en preparación.

• Éste tampoco es un libro sobre prevención de lesiones ni sobre lesiones deportivas durante la escalada, porque esto habría ido más allá de mi alcance. Mientras que desafortunadamente la medicina deportiva a menudo todavía espera hasta que algo se haya desgarrado, sobre estirado o roto para acudir a especialistas como médicos y fisioterapeutas para que lo reparen, yo me he esforzado en describir aquí un sistema de entrenamiento que, en primer lugar, no causa sobrecargas ni lesiones. Sin embargo, si sucede, contacta a un buen fisioterapeuta o médico.

• Es muy importante para este libro mejorar y mantener a largo plazo tu salud y alegría de vivir. La vida es un maratón, no un sprint. ¡Las consideraciones a largo plazo en este libro siempre tendrán prioridad sobre los aumentos en el rendimiento a corto plazo! Por esta razón explicaré los fundamentos anatómicos del movimiento en la escalada y los requerimientos físicos de los ejercicios.

“Planifica lo difícil mientras que aún sea fácil. Ocúpate de lo grande mientras que sea pequeño, porque las cosas más difíciles del mundo siempre comienzan fácilmente, y las cosas grandes siempre comienzan siendo pequeñas.”

— lao-tse, tao-te-King

Instrucciones de uso

Este libro está estructurado linealmente, comienza con la preparación física para que logres tus sueños de escalada (cualesquiera que sean) y describe cómo debes desarrollar tu entrenamiento en el camino hacia el cumplimiento de esos sueños.

Incluso si ya eres avanzado, debes leer el libro desde el principio, pues es importante que domines los conceptos básicos para poder avanzar.

Inicio – La primera parte describe los requisitos físicos y las habilidades básicas de movimiento que debes tener para poder escalar de manera placentera. 

Bonus – La segunda parte proporciona de manera detallada conceptos básicos sobre entrenamiento y ejercicios especiales. También encontrarás aquí consideraciones para el diseño de un entrenamiento ideal. 

Top – Para finalizar también se tratarán preguntas especiales para que, a través del entrenamiento de escalada, puedas llevar al límite el talento y las capacidades físicas que la naturaleza te haya dado.

En las tres partes hay diferentes niveles de intensidad 

• de fácil a difícil
• de simple a complejo
• de general a particular

Estos aumentos en los niveles de intensidad también son la base de la estructura del entrenamiento a corto y a largo plazo.

Sencillez

Los ejercicios aquí presentados requieren de poco o ningún equipo adicional, cuando sea necesario, daré sugerencias sobre cómo construirlos con los medios más simples. Si crees que puedes comprar condición física o mejorarla solo por comprar un dispositivo gadget, ¡olvídalo!

También me esforcé por simplificar la presentación de las relaciones que son extremadamente complejas. Detrás de cada página de este libro hay innumerables páginas de discusiones científicas y a veces de literatura controvertida.

Terminología y enlaces relacionados

Me he esforzado por escribir este libro de manera tal que sea fácil de entender incluso si no has estudiado ciencias del deporte. Utilizo los términos técnicos en su forma más común. En caso de haber usado un término técnico porque no conozco su referente en el lenguaje coloquial, encontrarás la explicación en el glosario al final del libro. Los términos serán utilizados en inglés cuando son más comunes que su equivalente en alemán, así será más fácil para ti encontrar los temas en internet. Originalmente, quería referirme a la literatura científica, sin embargo, como es habitual en la ciencia, esto no resultó ser práctico por razones de espacio.

En vez de esto decidí usar la fantástica posibilidad del código QR, la cual me permite, por ejemplo, vincularte a un video. Utilicé el código QR tanto como es posible en la actualidad, por favor disculpen mis errores en el uso de esta tecnología que es nueva para mí.

Fitness

La palabra inglesa “Fit” significa, al ser traducida, que algo se ajusta o se adapta, por lo que “Fitness” es el estado en el que uno se adapta a algún tipo de exigencia.

Debes tener en cuenta que un estado de “Fitness” universal no existe, el entrenamiento que nos hace campeones olímpicos de maratón y al mismo tiempo campeones de levantamiento de pesas, lamentablemente, aún no se ha inventado.

Tampoco hay una fórmula mágica, remedios secretos, atajos o píldoras mágicas que aceleren el camino hacia una buena condición física. Los músculos no se desarrollan de la noche a la mañana.

Por lo tanto, debes establecer siempre objetivos alcanzables para mantenerte motivado a largo plazo. ¡No hagas de tu entrenamiento un evento temporal, sino un estilo de vida!

En este libro, asumimos dos objetivos básicos que se basan el uno en el otro.

• Crear una buena base para las distintas exigencias de la escalada.

• Prepararnos para objetivos especiales de la escalada deportiva. Ya sea que quieras convertirte en un campeón mundial de bloque o que quieras escalar La Nariz en El Capitán en un día, debes determinar cuáles serán los contenidos de tu entrenamiento.

Contexto

Las personas entrenan con mayor intensidad, entre más concretas y realistas son sus tareas. En este apartado, nos referimos al contexto en el cual se ubican nuestros ejercicios. El imitar animales, las acrobacias en pareja y, nuestra especialidad, la superación de obstáculos de todo tipo, nos ofrecen un contexto. Solo con algunos ejercicios concretos, seremos capaces de activar todas nuestras fuerzas en todas las posiciones angulares. Cuanto más llenes tu entrenamiento de significado y de sentido, mejores resultados te traerá.

Recuerda cómo jugabas durante tu infancia.

Imagina por ejemplo que eres perseguido por un tigre dientes de sable y debes huir, o que estás persiguiendo algo. En este caso, la intensidad y, por lo tanto, la efectividad del entrenamiento serían mucho mayor que si solo tuvieses que hacer un cierto tiempo o un cierto número de repeticiones.

Real World Strenght, la fuerza auténtica y relevante

Nuestro entrenamiento debe permitirnos actuar con fuerza no solo en movimientos controlados, en el gimnasio o en el rocódromo, sino también bajo condiciones de constante cambio. Esto incluye tanto todas las situaciones no controladas, como también el trabajo bajo estado de fatiga. En el entrenamiento de escalada, desafiamos al cuerpo con una imprevisibilidad de movimientos y cargas en los tres niveles, para que el cuerpo no solo esté acostumbrado a un tipo de carga lineal, sino que esté preparado para todo.

Estrategia de los días sin descanso

Nuestro cuerpo se moldea alrededor de las posturas y movimientos más comunes. Cada movimiento y postura que haces a diario cuenta y te hace estar en mejor forma, no importa si tienes 16, 43 o 75 años. 

Si hasta ahora no tienes nada de experiencia con el entrenamiento corporal, planifica de ahora en adelante un entrenamiento diario. Esto te ayudará a mantenerte al día con tu entrenamiento y a hacer que forme parte de tu vida. ¡Es mejor entrenar alrededor de diez minutos cada día que planificar un gran día de entrenamiento dos veces por semana!

Aim for progression, not perfection!

Crea metas para lograr la progresión, no para la perfección. ¡Es MUCHO más efectivo hacer un entrenamiento que no sea tan óptimo que un entrenamiento óptimo que NO se hace (porque todavía estás ocupado planeándolo)!

Cuanto menos tiempo tengas para entrenar, más importante es incorporar el entrenamiento a tu vida diaria y mantenerlo primitivo y simple. Los ejercicios de equilibrio en medios de transporte como el metro, los sprints en escaleras, el entrenamiento HIIT o el yoga se pueden hacer en un espacio y tiempo mínimos.

Si en este momento no eres capaz de hacer ni una dominada, busca el marco de una puerta e inténtalo cada vez que pases por allí. Si esto es demasiado exigente, practica el movimiento colgándote debajo de una mesa.

Muchos ejercicios apenas perturban la rutina diaria normal. Puedes hacer estiramientos mientras ves televisión. Si llevas a cabo un trabajo en el que permanezcas sentado durante el día, configura la alarma cada hora a partir de ahora, esto te recordará que te pares de la silla, des unos pasos, bebas un poco de agua y tal vez hagas una ronda de movilización de pantorrillas o pases un minuto en la posición de sentadilla profunda.

Cuanto menos tiempo tengas para entrenar, más importante es incorporar el entrenamiento a tu vida diaria y mantenerlo primitivo y simple. Los ejercicios de equilibrio en medios de transporte como el metro, los sprints en escaleras, el entrenamiento HIIT o el yoga se pueden hacer en un espacio y tiempo mínimos.

Si en este momento no eres capaz de hacer ni una dominada, busca el marco de una puerta e inténtalo cada vez que pases por allí. Si esto es demasiado exigente, practica el movimiento colgándote debajo de una mesa.

Muchos ejercicios apenas perturban la rutina diaria normal. Puedes hacer estiramientos mientras ves televisión. Si llevas a cabo un trabajo en el que permanezcas sentado durante el día, configura la alarma cada hora a partir de ahora, esto te recordará que te pares de la silla, des unos pasos, bebas un poco de agua y tal vez hagas una ronda de movilización de pantorrillas o pases un minuto en la posición de sentadilla profunda.

Movilidad diaria

La rutina más valiosa es la movilización diaria con rotaciones controladas de las articulaciones (controlled articular rotations, CAR) como se muestra en este breve clip de mi amigo Josh Vogel, un maestro brasileño de Jui-Juitsu.

CAR – Controlled Articular Rotations

CAR son movimientos giratorios activos en el borde exterior de nuestra movilidad articular. Su objetivo es mantener o incluso aumentar la movilidad, la salud y la longevidad de las articulaciones.

El movimiento activo en el límite exterior de nuestra movilidad le da a nuestro sistema nervioso un feed-back sensorial de la articulación. En contraste con la realización de estiramientos pasivos, el trabajo aquí realizado ayuda a controlar activamente tu movilidad. Los músculos que centran la articulación y la mantienen en posición son activados y, por lo tanto, también entrenados. Esto le brinda una mejor estabilidad a la respectiva articulación y mejora tu percepción de la posición en la cual se encuentra situada. Aprendes a separar las articulaciones entre sí y a moverlas de manera independiente. Todos estos beneficios los obtienes al aprender nuevos movimientos. Nuestro objetivo es lograr el mayor rango de movimiento posible sin mover otras articulaciones.

Cuando un músculo genera tensión a través de la contracción, los músculos vecinos también tienden a contraerse. Al generar tensión en todo el cuerpo, minimizas el movimiento en las articulaciones que no deberían moverse y le das seguridad a tu sistema nervioso. De esta manera nuestro sistema nervioso nos permitirá aprovechar todo el rango de movimiento de la articulación.

Imagínate haciendo el movimiento a través del agua o del barro, siempre debes sentirte como si estuvieras luchando contra algún tipo de resistencia y como si estuvieras haciendo un movimiento de tracción.

Incluso si los CAR son presentados aquí como una rutina matutina, también se pueden usar en otros momentos del día. Por ejemplo, como parte de un calentamiento, como descanso activo entre series mientras entrenas, o como parte de un trabajo de regeneración. Los CAR pueden realizarse en diferentes intensidades, dependiendo de con cuánta tensión hagas las repeticiones. Como rutina matutina, la tensión y la resistencia deberían ser ligeramente más bajas, en el calentamiento un poco más altas. Usar ayudas externas, como una pared para los ejercicios CAR de hombro es recomendable. Las repeticiones de dos a tres rotaciones lentas, controladas y en ambas direcciones son suficientes para una rutina matutina. Para fines de rehabilitación, también se podrían hacer muchas más repeticiones.

Los CAR también pueden darte valiosos consejos sobre lo que es sensato entrenar en tu día. Si por ejemplo, las rotaciones de hombro te duelen, no solo debes restringirlas dentro del marco de los CAR y reconocer cuidadosamente la parte dolorosa del movimiento para luego llevarlo a cabo por fuera de esa área, sino que sobre todo debes considerar si es recomendable hacer ejercicios en los anillos ese mismo día.

¿Por qué calentar?

El término calentamiento no es tan motivante para los escaladores, porque tenemos miedo de sudar y especialmente de que nuestras manos estén sudorosas. Sin embargo, este libro trata sobre entrenamiento y para esto los calentamientos tienen grandes ventaja.

Los sistemas enzimáticos que son esenciales para el rendimiento deportivo tienen su temperatura de trabajo óptima a aproximadamente 38.5 ° C y el aumento de la temperatura corporal incrementa la velocidad de los procesos metabólicos energéticos. Se deben utilizar grandes masas musculares para aumentar la temperatura corporal y para poder aprovechar su acumulación de calor. Esto también estimula la actividad cardiovascular y aumenta el flujo sanguíneo de los músculos.

• La sensación de dolor disminuye

• Mejora la movilidad

• A través de la visualización (anticipación mental del movimiento) agudizas tus habilidades motoras y te preparas mentalmente para el entrenamiento.

Comienza por el final

Ese es el concepto de nuestro calentamiento El objetivo determina el método. El calentamiento puede ser muy diferente dependiendo de qué habilidades condicionales sean el foco de tu sesión de entrenamiento.

Movilidad

Debemos llevar a cabo la movilidad de las articulaciones de los tobillos, rodillas, cadera, columna vertebral, columna torácica, hombro y muñeca como se describe al comienzo de cada rutina de calentamiento.

El calentamiento es una prueba

Prueba los movimientos que deseas hacer en tu sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si quieres entrenar tu fuerza de agarre, se recomienda que te acerques gradualmente a la exigencia que supone este tipo de entrenamiento, que adaptes la arquitectura de tu mano utilizando tipos de agarre más ligeros y que dispongas de tus tendones y ligamentos de tal manera que sean capaces de soportar cargas máximas. Los ejercicios en el calentamiento son vistos como una prueba de funcionamiento, una especie de recordatorio propioceptivo de nuestras habilidades ya adquiridas.

Si, por otro lado, estamos planeando un entrenamiento de boulder, debemos, a través el calentamiento, optimizar la capacidad del cuerpo para ponerse en posiciones en las que pueda absorber el estrés al que será sometido y adaptarse a él. Para subir por una placa, con los pies sobre volúmenes empinados, es mucho mejor si tus tobillos han sido previamente movilizados.

Si, a su vez, deseas entrenar la potencia, es muy útil aumentar la capacidad de estiramiento del tejido cambiando su temperatura (es decir, calentando de manera adecuada).

Antes de un entrenamiento interválico, no te queda más que realizar la actividad, es decir, escalar bajo diversas condiciones fisiológicas para evitar el temido empopeyamiento.

Práctica de calentamiento

Cuando estamos en la Copa del Mundo con el equipo de bloque, las condiciones para calentar en la zona de aislamiento a menudo no son óptimas. Los muros son pequeños y están repletos y en su mayoría tienen una sola inclinación, por lo que un ensayo de una placa con volúmenes, por ejemplo, no es realmente posible. Además, la piel de los dedos es limitada, es decir, especialmente los bloqueros exitosos que esperan escalar en la final no quieren hacer un desgaste adicional de su piel.

En este caso es recomendable tener un repertorio de ejercicios con los que, sin tener que escalar, puedas prepararte para una amplia variedad de requerimientos.

“Un calentamiento sin escalar, no va a funcionar, si deseo tener un buen rendimiento más tarde”. Pues te cuento que ya tuvimos ganadores de la Copa del Mundo que ni siquiera se pusieron pies de gatos de escalada en la zona de aislamiento y como máximo habrán hecho unos diez movimientos de escalada durante su calentamiento. En cambio, a través de algunos ejercicios lograron reducir el dolor, mejorar su movilidad, agudizar sus habilidades motoras y prepararse mentalmente para una final. Lo que es suficiente para una victoria en la Copa del Mundo también debería ser lo suficientemente bueno para tu entrenamiento.

Ten presente: el calentamiento es un recuerdo, no es una sesión de enseñanza o de aprendizaje. ¶