Systemtraining für Kletterer

In better climbing by Udo Neumann


Systemtraining, Grundlagen

Das Training muss deine Muskeln wirksam ansprechen. Wirksam bedeutet, dass der Muskel durch die Beanspruchung einen ihm noch nicht bekannte Anforderung erfllen muss, auf die er sich in der kommenden Erholungszeit anpasst; wirksam heisst beim Krafttraining, die 30% Grenze zu berschreiten.

Die Belastung muss im Laufe der Zeit gesteigert werden, weil sich dein Krper an die Anforderungen des Trainings gewhnen wird und dein Training ansonsten wirkungslos ist. Hierzu bieten sich folgende Mglichkeiten:

  • Hufiger Trainieren: Vorsicht vor bertraining.
  • Mehr bungen pro Trainingssession.
  • Krzere Pausen zwischen Stzen: Nur fr’s Ausdauer, nicht fr’s Krafttraining geeignet.
  • Variation von Haltezeiten/Whzahlen, wodurch
  • die Intensitt erhht wird.

Variation der Belastung
… bedeutet, dass es schlicht verschwendete Energie ist, Monate mit identischen bungen zuzubringen. Sowohl deine Muskeln wie auch dein Gemt werden taub durch diese Routine. Picke dir also in regelmssigen Abstnden andere bungen heraus.

Belastung und Erholung mssen sich abwechseln
… oder: Masse ist nicht gleich Klasse. Wie viel Erholung du brauchst, hngt zu viel von der individuellen Konstitution ab, als dass allgemeine Hinweise viel brchten.

Bestndigkeit
Mssig, aber regelmssig (d.h., ca. 2-4 Mal pro Woche) ist angenehmer fr Kopf und Krper, als sich in Wochenabstnden komplett zu zerstren.

Zeitliche Gliederung
Nimmst du dir vor, ber einen lngeren Zeitraum mit Ziel zu ben, solltest du diese Zeit in Abschnitte (auch wenn es grobe Unterteilungen sind) unterteilen: Periodisieren (siehe Trainingsbeispiele).

Individuelles Training
Wichtigstes Prinzip ist, sich mit seiner ureigensten Situation auseinanderzusetzen. Wie viel Energie bleibt mir fr’s Training? Will ich berhaupt was spezielles machen? Wie viel vertrage ich? Welche bungen sind auf mich zugeschnitten? Welche bungen kann ich mit vertrglichem Aufwand organisieren? ……. usw.
Pauschal abzulehnen sind unbesehene Kopien anderer Ideen!

Wechselwirkung verschiedener Bestandteile des bungskatalogs
Verschiedene Ttigkeiten beeinflussen sich positiv, manche negativ und andere gar nicht. Positive Wechselwirkung entfaltet z.B. lockeres Laufen und Krafttraining, negativ beeinflussen sich extremes Laufen oder Kraftausdauertraining und Krafttraining, wenig beeinflussen sich Stretching und Krafttraining.

Aufwrmen-Abwrmen
Zur Schonung des Bewegungsapparates und zum Anwerfen des Muskelmotors ist ein Aufwrmprogramm unumgnglich: Kreislauf in Schwung bringen – leichtes Dehnen – vom weniger zum strker belastenden Klettern ohne jedoch zu lange und zu stark zuzupacken. Nach dem Klettern/Trainieren beschleunigt es die Erholung, sich noch ein wenig im hyperleichten Gelnde zu bewegen.