Systemtraining für Kletterer

In better climbing by Udo Neumann


Systemtraining, Grundlagen

Das Training muss deine Muskeln wirksam ansprechen. Wirksam bedeutet, dass der Muskel durch die Beanspruchung einen ihm noch nicht bekannte Anforderung erfüllen muss, auf die er sich in der kommenden Erholungszeit anpasst; wirksam heisst beim Krafttraining, die 30% Grenze zu überschreiten.

Die Belastung muss im Laufe der Zeit gesteigert werden, weil sich dein Körper an die Anforderungen des Trainings gewöhnen wird und dein Training ansonsten wirkungslos ist. Hierzu bieten sich folgende Möglichkeiten:

  • Häufiger Trainieren: Vorsicht vor Übertraining.
  • Mehr Übungen pro Trainingssession.
  • Kürzere Pausen zwischen Sätzen: Nur für’s Ausdauer, nicht für’s Krafttraining geeignet.
  • Variation von Haltezeiten/Whzahlen, wodurch
  • die Intensität erhöht wird.

Variation der Belastung
… bedeutet, dass es schlicht verschwendete Energie ist, Monate mit identischen Übungen zuzubringen. Sowohl deine Muskeln wie auch dein Gemüt werden taub durch diese Routine. Picke dir also in regelmässigen Abständen andere Übungen heraus.

Belastung und Erholung müssen sich abwechseln
… oder: Masse ist nicht gleich Klasse. Wie viel Erholung du brauchst, hängt zu viel von der individuellen Konstitution ab, als dass allgemeine Hinweise viel brächten.

Beständigkeit
Mässig, aber regelmässig (d.h., ca. 2-4 Mal pro Woche) ist angenehmer für Kopf und Körper, als sich in Wochenabständen komplett zu zerstören.

Zeitliche Gliederung
Nimmst du dir vor, über einen längeren Zeitraum mit Ziel zu üben, solltest du diese Zeit in Abschnitte (auch wenn es grobe Unterteilungen sind) unterteilen: Periodisieren (siehe Trainingsbeispiele).

Individuelles Training
Wichtigstes Prinzip ist, sich mit seiner ureigensten Situation auseinanderzusetzen. Wie viel Energie bleibt mir für’s Training? Will ich überhaupt was spezielles machen? Wie viel vertrage ich? Welche Übungen sind auf mich zugeschnitten? Welche Übungen kann ich mit verträglichem Aufwand organisieren? ……. usw.
Pauschal abzulehnen sind unbesehene Kopien anderer Ideen!

Wechselwirkung verschiedener Bestandteile des Übungskatalogs
Verschiedene Tätigkeiten beeinflussen sich positiv, manche negativ und andere gar nicht. Positive Wechselwirkung entfaltet z.B. lockeres Laufen und Krafttraining, negativ beeinflussen sich extremes Laufen oder Kraftausdauertraining und Krafttraining, wenig beeinflussen sich Stretching und Krafttraining.

Aufwärmen-Abwärmen
Zur Schonung des Bewegungsapparates und zum Anwerfen des Muskelmotors ist ein Aufwärmprogramm unumgänglich: Kreislauf in Schwung bringen – leichtes Dehnen – vom weniger zum stärker belastenden Klettern ohne jedoch zu lange und zu stark zuzupacken. Nach dem Klettern/Trainieren beschleunigt es die Erholung, sich noch ein wenig im hyperleichten Gelände zu bewegen.